Πανελλήνιες Εξετάσεις: Πώς θα μείνετε συγκεντρωμένοι στον στόχο

Η απόδοση των μαθητών στις Πανελλήνιες Εξετάσεις δεν εξαρτάται μόνο από το πόσο καλά είναι διαβασμένοι. Το μυστικό είναι να έχουν καλή μνήμη και να είναι συγκεντρωμένοι την ώρα των εξετάσεων. Οι διαιτολόγοι ισχυρίζονται ότι σε αυτό θα τους βοηθήσει η σωστή και πλήρης διατροφή, που αποτελείται από συχνά μικρά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας, διότι ο εγκέφαλος χρειάζεται συνεχή ροή από «καύσιμα», για να μπορέσει να λειτουργήσει σωστά. Τα καύσιμα αυτά προέρχονται από την τροφή αλλά και από αποθήκες ενέργειας του οργανισμού. Οι μαθητές όμως κατά την περίοδο που προετοιμάζονται αλλά και τις ημέρες που δίνουν Πανελλήνιες Εξετάσεις βιώνουν πολύ στρες και δεν μπορούν να τρώνε όλοι κάθε τρεις ώρες, αφού θέλουν να είναι συγκεντρωμένοι στη μελέτη τους. Αυτό που έχει τη μεγαλύτερη σημασία είναι να τρώνε υγιεινά γεύματα, όταν πεινάνε.  Πλην τούτου, δεν αρκεί μόνο μια ισορροπημένη διατροφή κατά την περίοδο των Πανελληνίων Εξετάσεων, αλλά θα είναι χρήσιμη για αυτούς η λήψη ενός συμπληρώματος διατροφής που βοηθάει στη μνήμη και στη συγκέντρωση και καταπολεμά το στρες. Στο άρθρο αυτό παρουσιάζουμε κάποια από τα θρεπτικά συστατικά που έχουν φανεί από μελέτες ότι βοηθούν στη μνήμη και στη συγκέντρωση.

 

 

L-σερίνη

Η L-σερίνη είναι ένα μη απαραίτητο αμινοξύ επειδή παράγεται στο σώμα, αλλά πρέπει να καταναλώνουμε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε αυτό το αμινοξύ προκειμένου να διατηρηθούν τα απαραίτητα επίπεδα για άριστη υγεία. Στην πραγματικότητα έχει γίνει γνωστό ως «υπό όρους μη απαραίτητο αμινοξύ», επειδή, υπό ορισμένες συνθήκες, οι άνθρωποι δεν μπορούν να το συνθέσουν σε ποσότητες αρκετά υψηλές για να ανταποκριθούν στις απαραίτητες κυτταρικές απαιτήσεις.

Η L-σερίνη, συγκεκριμένα, παίζει σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του εγκεφάλου και στην υγεία του κεντρικού νευρικού συστήματος. Η L-σερίνη είναι απαραίτητη για τη σύνθεση της φωσφατιδυλικής σερίνης, ενός τύπου λιπιδίου και συστατικού των νευρώνων των κυττάρων. Η φωσφατιδυλική σερίνη λαμβάνεται για τη βελτίωση της μνήμης. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η λήψη L-σερίνης σε περιπτώσεις άνοιας, Πάρκινσον και Αλτσχάιμερ είναι δημοφιλής.

Η φωσφατιδυλική σερίνη δρα σε κυτταρικό επίπεδο. Βρίσκεται σε κάθε κύτταρο του σώματός σας, αλλά βρίσκεται σε η υψηλότερη συγκέντρωση στον εγκέφαλο. Παίζει σημαντικό ρόλο στον καθορισμό της ακεραιότητας και ρευστότητας των κυτταρικών μεμβρανών του εγκεφάλου. Τα επίπεδα φωσφατιδυλικής σερίνης μειώνονται καθώς μεγαλώνουμε, κάτι που συμπίπτει με την απώλεια της ικανότητας να θυμάται κανείς τόσο αποτελεσματικά. Η ικανότητα των νευροδιαβιβαστών να μεταφέρουν μηνύματα εξαρτάται από το πόσο καλά λειτουργούν τα σημεία των υποδοχέων. Τα σημεία των υποδοχέων απαρτίζονται από φωσφολιπίδια, απαραίτητα λιπαρά οξέα και από πρωτεΐνη. Το κυριότερο φωσφολιπίδιο είναι η φωσφατιδυλική σερίνη. Το μυστικό της ιδιότητας της φωσφατιδυλοσερίνης να ενισχύει τη μνήμη οφείλεται στον κύριο ρόλο της στην επικοινωνία μεταξύ των κυττάρων του εγκεφάλου.

Υπάρχουν δεκάδες μελέτες που έχουν χρησιμοποιήσει φωσφατιδυλική σερίνη στη θεραπεία της σχετιζόμενης με την ηλικία γνωστικής μείωσης, της νόσου του Αλτσχάιμερ και της κατάθλιψης, και τα αποτελέσματα όλων των μελετών είναι θετικά (1-13). Αυτό δεν σημαίνει ότι η φωσφατιδυλική σερίνη ενισχύει τη μνήμη μόνο στους ηλικιωμένους, αλλά μπορεί να βοηθήσει και νεότερα άτομα, όπως μαθητές και φοιτητές που χρειάζονται να είναι συγκεντρωμένοι και να έχουν καλύτερα επίπεδα γνωσιακής λειτουργίας για να ανταπεξέλθουν στις εξετάσεις.

 

 

Φωσφατιδυλική χολίνη

Το βασικό χημικό συστατικό του εγκεφάλου για τη μνήμη είναι η ακετυλοχολίνη. Η έλλειψή της συσχετίζεται με προβλήματα μνήμης. Η ακετυλοχολίνη προέρχεται από τη φωσφατιδυλική χολίνη που λαμβάνουμε μέσα από τη διατροφή. Οι πλουσιότερες πηγές της φωσφατιδυλικής χολίνης είναι οι κρόκοι των αυγών και οι σαρδέλες. Η λήψη συμπληρωμάτων χολίνης έχει φανεί ότι ενισχύει τη μνήμη σε ενήλικες. Επιστήμονες από το Διεθνές Πανεπιστήμιο της Φλόριντα έδωσαν σε 41 ανθρώπους ηλικίας 50 έως 80 ετών συμπληρώματα χολίνης 500 mg καθημερινά για πέντε εβδομάδες. Ανέφεραν ότι είχαν τα μισά από τα σφάλματα μνήμης, όπως το να ξεχνάνε ονόματα ή να χάνουν πράγματα (14). Η λήψη συμπληρωμάτων χολίνης μπορεί να έχει θετική επίδραση τόσο στους νέους όσο και στους ηλικιωμένους. Επιστήμονες στο κολέγιο West Valley στη Saratoga της Καλιφόρνιας έδωσαν σε 80 φοιτητές κολλεγίου μια εφάπαξ δόση 25 γραμμαρίων φωσφατιδυλικής χολίνης και βρήκαν σημαντική βελτίωση στη μνήμη μετά από 90 λεπτά (15).

 

Bacopa monnieri

Το Bacopa monnieri είναι ένα βότανο που χρησιμοποιείται συχνά στην Αγιουρβέδα (παραδοσική ινδική ιατρική). Λαμβάνεται με σκοπό τη βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας, την ανακούφιση από το στρες και τη γενική ενίσχυση της ζωτικότητας. Το Bacopa monnieri αλληλεπιδρά με τα συστήματα ντοπαμίνης και της συνέργιας της σεροτονίνης, αλλά ο κύριος μηχανισμός του αφορά την προώθηση της επικοινωνίας των νευρώνων. Αυτό το κάνει αυξάνοντας την ανάπτυξη των δενδριτών. Το Bacopa monnieri έχει επίσης αντιοξειδωτική δράση. Είναι ένα νοοτροπικό βότανο [Νοοτροπικό είναι ένας όρος για ένα συμπλήρωμα που καταναλώνεται κυρίως για τις επιδράσεις του στον εγκέφαλο].

Η βελτίωση της μνήμης είναι το μόνο γνωστό όφελος του Bacopa. Αν και τα αποτελέσματα αυτής της φύσης συνήθως μελετώνται στους ηλικιωμένους, το Bacopa monnieri φαίνεται να επηρεάζει και τους νέους.

Οι κύριες παραδοσιακές χρήσεις του Bacopa monnieri είναι για άγχος, κατάθλιψη και μάθηση, ενώ έχει επίσης χρησιμοποιηθεί ως αντιφλεγμονώδες, αντιπυρετικό και στυπτικό. Παραδοσιακά χορηγείται και σε παιδιά για να τονώσει τις εγκεφαλικές λειτουργίες.

Το bacopa monnieri θα μπορούσε να αυξήσει ορισμένες χημικές ουσίες του εγκεφάλου που εμπλέκονται στις λειτουργίες της σκέψης, της μάθησης και της μνήμης. Μερικές έρευνες δείχνουν ότι μπορεί επίσης να προστατεύσει τα κύτταρα του εγκεφάλου από τα χημικά που εμπλέκονται στη νόσο του Αλτσχάιμερ. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η λήψη εκχυλισμάτων Bacopa βελτιώνει τη μνήμη σε κατά τα άλλα υγιείς ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας.

Το Bacopa, σε υγιή άτομα, έχει επιτύχει να επηρεάσει ευεργετικά τη διατήρηση των μαθησιακών πληροφοριών. Μπορεί να είναι σε θέση να μειώσει το ποσοστό της βραχυπρόθεσμης λήθης (δηλ. να αυξήσει την κωδικοποίηση των πληροφοριών) (16) αυξάνοντας παράλληλα τις ταχύτητες διατήρησης (17). Εκτός από το ποσοστό μάθησης, το Bacopa Monnieri δείχνει θετικά δείγματα σε χρήση δόσης 300 mg ημερησίως για τη βελτίωση της μνήμης, της λεκτικής μάθησης και της καθυστερημένης ανάκλησης (18). Αυτό έχει επαναληφθεί σε υγιή άτομα μεταξύ 18 και 60 ετών (19).

Αυστραλοί ερευνητές πραγματοποίησαν μια διπλή-τυφλή, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο (placebo) δοκιμή 12 εβδομάδων χρησιμοποιώντας 300 mg bacopa ημερησίως που περιέχει 55 % συνδυασμού bacosides. 46 υγιείς εθελοντές (ηλικίας 18-60) επιλέχθηκαν τυχαία και  χωρίστηκαν σε ομάδες ελέγχου και εικονικού φαρμάκου (placebo). Στο τέλος της μελέτης των 12 εβδομάδων, τα αποτελέσματα έδειξαν σημαντική βελτίωση σε λεκτική μάθηση, στην παγίωση της μνήμης και στην ταχύτητα της πρώιμης επεξεργασίας πληροφοριών στην ομάδα ελέγχου σε σύγκριση με το placebo. Τα αποτελέσματα αυτά μπορούν να αποδοθούν στις αντιοξειδωτικές ιδιότητες bacopa ή/και στην επίδρασή των χολινεργικών συστημάτων (20).

Η ικανότητα του bacopa να διαμορφώνει ή να ενισχύει τη γνωστική λειτουργία έχει επίσης μελετηθεί σε παιδιά. Σαράντα παιδιά από την αγροτική Ινδία (ηλικίες 6-8) χωρίστηκαν σε ομάδα ελέγχου και σε ομάδα εικονικού φαρμάκου (placebo), από 20 παιδιά σε κάθε μία ομάδα. Τα παιδιά στην ομάδα ελέγχου έλαβαν ένα κουτάλι του γλυκού σιροπιού Bacopa (350 mg σκόνης bacopa σκόνη/κουτάλι του γλυκού) τρεις φορές την ημέρα για τρεις μήνες. Η ομάδα του εικονικού φαρμάκου έλαβε ένα απλό σκέυασμα (στοιχεία δεν είναι διαθέσιμα). Μια σειρά από τεστ μέτρησης αντιληπτικο-κινητικών και αντιληπτικών ικανοτήτων και μέτρηση της διάρκειας της μνήμης χορηγήθηκαν κατά την έναρξη και κατά το τέλος της θεραπείας. Παρατηρήθηκαν σημαντικές βελτιώσεις στην ενισχυμένη διερευνητική κίνηση, στις αντιληπτικές εικόνες μοντέλων και στην αυξημένη αντιληπτική οργάνωση και στην ικανότητα συλλογισμού (όπως μετρήθηκε από τον χρόνο αντίδρασης). Η μελέτη αυτή, ωστόσο, δεν ήταν διπλά-τυφλή (21).

Το bacopa θα μπορούσε να βοηθήσει τους μαθητές και τους φοιτητές και λόγω του ότι καταπολεμά το στρες. Ως προσαρμογόνο, το Bacopa Monnieri μπορεί να μειώσει τις επιπτώσεις του φυσιολογικού στρες (22). Έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την έκφραση του HSP70 (ένας βιοδείκτης του στρες) ως απόκριση στο στρες σε όλες τις περιοχές του εγκεφάλου, αλλά πιο σημαντικά στον ιππόκαμπο. επιστρέφοντας τις τιμές στον ιππόκαμπο και τον φλοιό σε σχεδόν επίπεδα ελέγχου και στην παρεγκεφαλίδα περίπου στα μισά του ελέγχου (23).

 

 

Βιταμίνες του συμπλέγματος Β

Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β έχουν προστατευτική δράση έναντι της απώλειας μνήμης και της εξασθένησης της μνήμης (24). και μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε τον κίνδυνο να αντιμετωπίσετε προβλήματα μνήμης στο μέλλον.

Η θειαμίνη είναι μια βιταμίνη του συμπλέγματος Β που παίζει σημαντικό ρόλο στην εγκεφαλική λειτουργία. Αν και είναι πολύ σπάνιες οι περιπτώσεις σοβαρής έλλειψης θειαμίνης (με εξαίρεση του αλκοολικούς), πολλοί άνθρωποι των δυτικών κοινωνιών δεν καταναλώνουν την ημερήσια συνιστώμενη δόση (RDA) των 1,1 mg θειαμίνης, ιδιαίτερα οι ηλικιωμένοι (25). Η θειαμίνη ασκεί φαρμακολογικές επιδράσεις στον εγκέφαλο. Συγκεκριμένα, μιμείται την ακετυλοχολίνη, τον σημαντικό νευροδιαβιβαστή που σχετίζεται με τη μνήμη. Η θειαμίνη έχει φανεί ότι ενισχύει και μιμείται τις επιδράσεις της ακετυλοχολίνης στον εγκέφαλο (26).

Έλλειψη της Β12 συντελεί σε εξασθενημένη νευρική λειτουργία, που μπορεί να προκαλέσει μούδιασμα ή αίσθηση καύσου στα πόδια, καθώς και εξασθενημένη νοητική λειτουργία. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα χαμηλά επίπεδα Β12 σχετίζονται με χειρότερη απόδοση μνήμης. Άτομα που ακολουθούν χορτοφαγική ή vegan διατροφή θα πρέπει να δώσουν ιδιαίτερη προσοχή στη βιταμίνη Β12. Η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης Β12 έχει δείξει τρομερό όφελος στην αντιστροφή της εξασθενημένης νοητικής λειτουργίας που είναι αποτέλεσμα των χαμηλών επιπέδων βιταμίνης Β12 (27).

Η νιασίνη (βιταμίνη Β3) είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική για την ενίσχυση της μνήμης. Σε μια μελέτη, δίδονταν καθημερινά 141 mg νιασίνης σε μια ομάδα ατόμων διαφόρων ηλικιών. Η μνήμη βελτιώθηκε από 10 ώς 40% σε όλες τις ομάδες (28).

Επιπλέον, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β καταπολεμούν το στρες, κάτι που είναι πολύ σημαντικό για τους μαθητές που βιώνουν έντονο στρες κατά τη διάρκεια των πανελληνίων εξετάσεων.

Brain Active 30 caps

Φόρμουλα ενίσχυσης μνήμης με Bacopa Monnieri, L-σερίνη, φυτικά εκχυλίσματα, αμινοξέα και βιταμίνες του συμπλέγματος Β