Τι είναι τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα;
Τα ωμέγα 3 είναι μια οικογένεια απαραίτητων λιπαρών οξέων που παίζουν σημαντικό ρόλο στο σώμα σας και παρέχουν πολλά οφέλη για την υγεία σας. Το σώμα σας δεν μπορεί να τα παράγει, γι’ αυτό και ονομάζονται «απαραίτητα» λιπαρά οξέα, κάτι που σημαίνει ότι πρέπει να τα λαμβάνετε από τη διατροφή σας. Η άλλη μεγάλη κατηγορία απαραίτητων λιπαρών οξέων είναι τα ωμέγα 6 λιπαρά οξέα. Και τα δύο αυτά λιπαρά οξέα πρέπει απαραίτητα να λαμβάνονται από τη διατροφή μας στις σωστές αναλογίες. Αντίθετα, τα μονοακόρεστα λίπη, όπως αυτά που περιέχονται στο ελαιόλαδο, ή τα κορεσμένα λίπη, όπως αυτά που περιέχονται στο βούτυρο, σε άλλες ζωικές τροφές και στο λάδι καρύδας, δεν είναι απαραίτητα, δηλαδή μπορείτε να ζήσετε και χωρίς να τα καταναλώνετε. Δεν μπορείτε όμως να ζήσετε αν δεν καταναλώνετε τα απαραίτητα ωμέγα λιπαρά οξέα.
Υπάρχουν τρεις τύποι ωμέγα 3 λιπαρών οξέων: το άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA).
Σε ποιες τροφές υπάρχουν τα ωμέγα 3;
Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα υπάρχουν σε διάφορες φυτικές και ζωικές τροφές. Το άλφα-λινολενικό οξύ (ALA) βρίσκεται σε φυτικές μόνο τροφές, και συγκεκριμένα στον λιναρόσπορο, στο λινέλαιο, στα καρύδια, στους σπόρους chia και στους σπόρους κάνναβης. Τα EPA και DHA βρίσκονται σε ζωικά τρόφιμα, όπως στα λιπαρά ψάρια και στο ιχθυέλαιο. Περιέχονται επίσης στο κρέας, στα αυγά και στα γαλακτοκομικά προϊόντα που προέρχονται από ζώα ελευθέρας βοσκής που τρέφονται με γρασίδι. Εάν η διατροφή σας δεν είναι πλούσια στα παραπάνω τρόφιμα, ίσως πρέπει να σκεφτείτε την λήψη κάποιου συμπληρώματος διατροφής με ωμέγα 3.
Ποιες είναι ευεργετικές ιδιότητες των ωμέγα 3;
Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα έχουν πολλαπλά οφέλη για την ανθρώπινη υγεία και μπορούν να σας προστατέψουν από πολλές παθήσεις. Προάγουν την καρδιαγγειακή υγεία, μειώνοντας τον κίνδυνο για καρδιακές προσβολές και εγκεφαλικό. Μειώνουν τα τριγλυκερίδια, αυξάνουν την HDL (τη συμβατικά ονομαζόμενη καλή χοληστερίνη), μειώνουν τον δείκτη φλεγμονής CRP, προλαμβάνουν τον σχηματισμό θρόμβων του αίματος, διατηρώντας τις αρτηρίες σας απαλές και απαλλαγμένες από βλάβες, τα ωμέγα 3 βοηθούν στην πρόληψη της πλάκας που μπορεί να περιορίσει και να σκληρύνει τις αρτηρίες σας και μπορούν να μειώσουν την πίεση του αίματος σε άτομα που έχουν υψηλή πίεση αίματος.
Τα συμπληρώματα ωμέγα 3 μπορούν να προλάβουν και να αντιμετωπίσουν την κατάθλιψη και το άγχος. Το EPA είναι το πιο αποτελεσματικό στην αντιμετώπιση της κατάθλιψης. Τα συμπληρώματα ωμέγα 3 μπορούν να μειώσουν τα συμπτώματα της ADHD (Διαταραχή ελλειμματικής προσοχής υπερκινητικότητας) στα παιδιά. Βελτιώνουν την προσοχή και μειώνουν την υπερκινητικότητα, την παρορμητικότητα και την επιθετικότητα. Τα ωμέγα 3 μπορούν να μειώσουν τη χρόνια φλεγμονή, η οποία μπορεί να συμβάλει σε καρδιακές παθήσεις, καρκίνο και διάφορες άλλες ασθένειες.
Αρκετές μελέτες συνδέουν την υψηλότερη πρόσληψη ωμέγα 3 με μειωμένη νοητική πτώση που σχετίζεται με την ηλικία και τον μειωμένο κίνδυνο νόσου του Αλτσχάιμερ. Μια ανασκόπηση ελεγχόμενων μελετών δείχνει ότι τα συμπληρώματα ωμέγα 3 μπορεί να είναι ευεργετικά κατά την έναρξη της νόσου, όταν τα συμπτώματα της νόσου του Αλτσχάιμερ είναι πολύ ήπια. Η πρόσληψη ωμέγα 3 έχει συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο άσθματος τόσο σε παιδιά όσο και σε νεαρούς ενήλικες.
Γιατί να πάρω συμπλήρωμα διατροφής ωμέγα 3;
Η δυτική διατροφή περιέχει υψηλότερη αναλογία ωμέγα 6 προς ωμέγα 3, κάτι που οδηγεί σε φλεγμονή. Ενώ τα ωμέγα 6 λιπαρά οξέα τα χρειαζόμαστε σε μικρές ποσότητες, σε υπερβολικές ποσότητες προάγουν τη φλεγμονή. Αντίθετα τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα έχουν αντιφλεγμονώδη δράση και πρέπει να τα καταναλώνουμε σε άφθονες ποσότητες. Το άλφα-λινολενικό οξύ είναι το πιο άφθονο που υπάρχει στη φύση, το σώμα σας όμως πρέπει να το μετατρέψει στις βιολογικές δραστικές μορφές των ωμέγα 3 λιπαρών οξέων EPA και DHA. Δυστυχώς όμως μόνο μια μικρή ποσότητα ALA μετατρέπεται στις δραστικές μορφές EPA και DHA. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε συχνά ψάρια. Δυστυχώς λόγω της μόλυνσης των θαλασσών τα περισσότερα ψάρια περιέχουν βαρέα μέταλλα. Έτσι, τα άτομα που δεν τρώνε ψάρια, πρέπει να πάρουν συμπλήρωμα ωμέγα 3, και συγκεκριμένα ιχθυέλαιο. Αλλά και η υπερκατανάλωση ψαριών δεν ενδείκνυται λόγω των βαρέων μετάλλων που περιέχουν. Αυτό κάνει επιτακτική ανάγκη την κατανάλωση συμπληρώματος ιχθυελαίου, το οποίο όμως πρέπει να είναι απαλλαγμένο από βαρέα μέταλλα. Επίσης για ορισμένες παθήσεις, όπως φλεγμονές, νόσος του Κρον, κατάθλιψη κ.α. συνιστάται η λήψη μεγάλων ποσοτήτων ωμέγα 3 λιπαρών οξέων, κάτι που είναι δύσκολο να γίνει μέσω της διατροφής, οπότε η λήψη συμπληρώματος ιχθυέλαιου είναι απαραίτητη.
Μπορείτε να προμηθευτείτε το συμπλήρωμα διατροφής ωμέγα 3 λιπαρά οξέα της VioGenesis από κάποιο φαρμακείο της γειτονίας σας ή απο κάποιο ηλεκτρονικό φαρμακείo.
Ποια είναι η διαφορά μεταξύ του μουρουνέλαιου, του ιχθυέλαιου, του έλαιου krill και των ωμέγα 3;
Τόσο το μουρουνέλαιο όσο και το ιχθυέλαιο περιέχουν ωμέγα 3 λιπαρά οξέα. Το μουρουνέλαιο προέρχεται από το συκώτι της μουρούνας και περιέχει λιγότερα ωμέγα3 λιπαρά οξέα από ό,τι το ιχθυέλαιο, αλλά περιέχει βιταμίνη Α και βιταμίνη D που δεν περιέχει το ιχθυέλαιο. Το ιχθυέλαιο προέρχεται από ψάρια, όπως ο σολωμός, και περιέχει υψηλές ποσότητες ωμέγα-3 στη δραστική τους μορφή EPA και DHA. Τα krill είναι ένα είδος μικροσκοπικής γαρίδας. Βρίσκονται σε ωκεανούς σε όλο τον κόσμο, αλλά τα krill που βρίσκονται γύρω από την Ανταρκτική είναι αυτά που χρησιμοποιούνται για την εξαγωγή του ελαίου τους προς παρασκευή διατροφικών συμπληρωμάτων. Επειδή το krill βρίσκεται στο κατώτατο σημείο της τροφικής αλυσίδας του ωκεανού, δεν έχουν χρόνο να συγκεντρώσουν υψηλά επίπεδα υδραργύρου ή άλλων μολυσματικών ουσιών. Αυτό σημαίνει ότι το έλαιό τους είναι καθαρό σε αντίθεση με το ιχθυέλαιο που χρειάζεται μοριακή απόσταξη. Το έλαιο krill, όπως και το ιχθυέλαιο, περιέχει εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA), που είναι δύο σημαντικοί τύποι ω-3 λιπαρών οξέων. Το έλαιο krill περιέχει επίσης ένα φωσφολιπίδιο, το οποίο απορροφάται πιο εύκολα από το σώμα σας από ό,τι το ιχθυέλαιο. Περιέχει επίσης ασταξανθίνη, ένα φυσικό αντιοξειδωτικό. Το έλαιο krill περιέχει όμως λιγότερα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα από ό, τι το ιχθυέλαιο. Οι χορτοφάγοι και οι vegans μπορούν να πάρουν τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα από το λινέλαιο, αλλά, όπως αναφέραμε, η μετατροπή του ALA σε EPA και DHA είναι προβληματική.
Πόσο συχνά πρέπει να παίρνω ωμέγα 3; Μπορώ να παίρνω όλο το χρόνο;
Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για τον οργανισμό μας και πρέπει να λαμβάνονται σε καθημερινή βάση όλο τον χρόνο.
Είναι τα ωμέγα 3 κατάλληλα για παιδιά;
Τα ωμέγα 3 είναι απαραίτητα για κάθε άνθρωπο οποιασδήποτε ηλικίας, οπότε είναι κατάλληλα και για τα παιδιά. Χρειάζονται ακόμα και για τα βρέφη. Τόσο οι έγκυες όσο και οι γυναίκες που θηλάζουν πρέπει να καταναλώνουν ιχθυέλαιο, διότι τα DHA που περιέχει επιδρούν στην υγεία και στην εξυπνάδα του μωρού.
Επωφελήσου απο την προσφορά της VioGenesis. Αγοράζοντας 1 συσκευασία Omega 3, σου κάνουμε δώρο, άλλη 1 συσκευασία Οmega 3 και 1 απολυμαντικό χεριών 250ml. Βρες την προσφορά στο farmakeio1828.
ΠΡΟΤΕΙΝΟΜΕΝΑ ΠΡΟΪΟΝΤΑ
1. Grosso G, Galvano F, Marventano S, et al. Omega-3 fatty acids and depression: scientific evidence and biological mechanisms. Oxid Med Cell Longev. 2014;2014:313570.
2. Lin PY, Su KP. A meta-analytic review of double-blind, placebo-controlled trials of antidepressant efficacy of omega-3 fatty acids. J Clin Psychiatry. 2007 Jul;68(7):1056-61.
3. Ginty AT, Conklin CM, Short-term supplementation of acute long-chain omega-3 polyunsaturated fatty acids may alter depression status and decrease symptomology among young adults with depression: A preliminary randomized and placebo controlled trial. Psychiatry Research. 229, 1–2, 30, 2015: 485-489.
4. Su KP, et al. Omega-3 fatty acids in major depressive disorder: A preliminary double-blind, placebo-controlled trial. European Neuropsychopharmacology. 13, 4, 2003: 267-271.
5. Kiecolt-Glaser JK, Belury MA, Andridge R, Malarkey WB, Glaser R. Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: a randomized controlled trial. Brain Behav Immun. 2011 Nov;25(8):1725-34.
6. Leaf A. Historical overview of n-3 fatty acids and coronary heart disease. Am J Clin Nutr. 2008 Jun;87(6):1978S-80S.
7. Dewailly E, Blanchet C, Gingras S, Lemieux S, Holub BJ. Fish consumption and blood lipids in three ethnic groups of Québec (Canada). Lipids. 2003 Apr;38(4):359-65.
8. Peter S, Chopra S, Jacob JJ. A fish a day, keeps the cardiologist away! – A review of the effect of omega-3 fatty acids in the cardiovascular system. Indian J Endocrinol Metab. 2013;17(3):422-429.
9. Cazzola R, Russo-Volpe S, Miles EA, Rees D, Banerjee T, Roynette CE, Wells SJ, Goua M, Wahle KW, Calder PC, Cestaro B. Age- and dose-dependent effects of an eicosapentaenoic acid-rich oil on cardiovascular risk factors in healthy male subjects. Atherosclerosis. 2007 Jul;193(1):159-67.
10. Shidfar F, Keshavarz A, Hosseyni S, Ameri A, Yarahmadi S. Effects of omega-3 fatty acid supplements on serum lipids, apolipoproteins and malondialdehyde in type 2 diabetes patients. East Mediterr Health J. 2008 Mar-Apr;14(2):305-13.
11. Ramel A, Martinez JA, Kiely M, Bandarra NM, Thorsdottir I. Moderate consumption of fatty fish reduces diastolic blood pressure in overweight and obese European young adults during energy restriction. Nutrition. 2010 Feb;26(2):168-74.
12. Eslick GD, Howe PR, Smith C, Priest R, Bensoussan A. Benefits of fish oil supplementation in hyperlipidemia: a systematic review and meta-analysis. Int J Cardiol. 2009 Jul 24;136(1):4-16.
13. Bernstein AM, Ding EL, Willett WC, Rimm EB. A meta-analysis shows that docosahexaenoic acid from algal oil reduces serum triglycerides and increases HDL-cholesterol and LDL-cholesterol in persons without coronary heart disease. J Nutr. 2012 Jan;142(1):99-104.
14. Warner JG Jr, Ullrich IH, Albrink MJ, Yeater RA. Combined effects of aerobic exercise and omega-3 fatty acids in hyperlipidemic persons. Med Sci Sports Exerc. 1989 Oct;21(5):498-505.
15. Marchioli R, Barzi F, Bomba E, Chieffo C, Di Gregorio D, Di Mascio R, Franzosi MG, Geraci E, Levantesi G, Maggioni AP, Mantini L, Marfisi RM, Mastrogiuseppe G, Mininni N, Nicolosi GL, Santini M, Schweiger C, Tavazzi L, Tognoni G, Tucci C, Valagussa F; GISSI-Prevenzione Investigators. Early protection against sudden death by n-3 polyunsaturated fatty acids after myocardial infarction: time-course analysis of the results of the Gruppo Italiano per lo Studio della Sopravvivenza nell’Infarto Miocardico (GISSI)-Prevenzione. Circulation. 2002 Apr 23;105(16):1897-903.
16. Wang Q, Liang X, Wang L, Lu X, Huang J, Cao J, Li H, Gu D. Effect of omega-3 fatty acids supplementation on endothelial function: a meta-analysis of randomized controlled trials. Atherosclerosis. 2012 Apr;221(2):536-43.
17. Miyoshi T, Noda Y, Ohno Y, Sugiyama H, Oe H, Nakamura K, Kohno K, Ito H. Omega-3 fatty acids improve postprandial lipemia and associated endothelial dysfunction in healthy individuals – a randomized cross-over trial. Biomed Pharmacother. 2014 Oct;68(8):1071-7.
18. Ciubotaru I, Lee YS, Wander RC. Dietary fish oil decreases C-reactive protein, interleukin-6, and triacylglycerol to HDL-cholesterol ratio in postmenopausal women on HRT. J Nutr Biochem. 2003 Sep;14(9):513-21.
19. Rizza S, Tesauro M, Cardillo C, Galli A, Iantorno M, Gigli F, Sbraccia P, Federici M, Quon MJ, Lauro D. Fish oil supplementation improves endothelial function in normoglycemic offspring of patients with type 2 diabetes. Atherosclerosis. 2009 Oct;206(2):569-74.
20. Rizza S, Tesauro M, Cardillo C, Galli A, Iantorno M, Gigli F, Sbraccia P, Federici M, Quon MJ, Lauro D. Fish oil supplementation improves endothelial function in normoglycemic offspring of patients with type 2 diabetes. Atherosclerosis. 2009 Oct;206(2):569-74.
21. Stevens LJ, Zentall SS, Deck JL, Abate ML, Watkins BA, Lipp SR, Burgess JR. Essential fatty acid metabolism in boys with attention-deficit hyperactivity disorder. Am J Clin Nutr. 1995 Oct;62(4):761-8.
22. Bloch MH, Qawasmi A. Omega-3 fatty acid supplementation for the treatment of children with attention-deficit/hyperactivity disorder symptomatology: systematic review and meta-analysis. J Am Acad Child Adolesc Psychiatry. 2011 Oct;50(10):991-1000.
23. Bélanger SA, Vanasse M, Spahis S, Sylvestre MP, Lippé S, L’heureux F, Ghadirian P, Vanasse CM, Levy E. Omega-3 fatty acid treatment of children with attention-deficit hyperactivity disorder: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Paediatr Child Health. 2009 Feb;14(2):89-98.
24. Milte CM, Parletta N, Buckley JD, Coates AM, Young RM, Howe PR. Eicosapentaenoic and docosahexaenoic acids, cognition, and behavior in children with attention-deficit/hyperactivity disorder: a randomized controlled trial. Nutrition. 2012 Jun;28(6):670-7.
25. Li K, Huang T, Zheng J, Wu K, Li D. Effect of marine-derived n-3 polyunsaturated fatty acids on C-reactive protein, interleukin 6 and tumor necrosis factor α: a meta-analysis. PLoS One. 2014 Feb 5;9(2):e88103.
26. Simopoulos AP. Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases. J Am Coll Nutr. 2002 Dec;21(6):495-505.
27. Calder PC. n-3 polyunsaturated fatty acids, inflammation, and inflammatory diseases. Am J Clin Nutr. 2006 Jun;83(6 Suppl):1505S-1519S.
28. Li H, Ruan XZ, Powis SH, Fernando R, Mon WY, Wheeler DC, Moorhead JF, Varghese Z. EPA and DHA reduce LPS-induced inflammation responses in HK-2 cells: evidence for a PPAR-gamma-dependent mechanism. Kidney Int. 2005 Mar;67(3):867-74.
29. Fotuhi M, Mohassel P, Yaffe K. Fish consumption, long-chain omega-3 fatty acids and risk of cognitive decline or Alzheimer disease: a complex association. Nat Clin Pract Neurol. 2009 Mar;5(3):140-52.
30. Cole GM, Ma QL, Frautschy SA. Omega-3 fatty acids and dementia. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2009 Aug-Sep;81(2-3):213-21.
31. Mohajeri MH, Troesch B, Weber P. Inadequate supply of vitamins and DHA in the elderly: implications for brain aging and Alzheimer-type dementia. Nutrition. 2015 Feb;31(2):261-75.
32. Canhada S, Castro K, Perry IS, Luft VC. Omega-3 fatty acids’ supplementation in Alzheimer’s disease: A systematic review. Nutr Neurosci. 2018 Oct;21(8):529-538.
33. Yang H, Xun P, He K. Fish and fish oil intake in relation to risk of asthma: a systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2013;8(11):e80048. Published 2013 Nov 12.
34. Li J, Xun P, Zamora D, et al. Intakes of long-chain omega-3 (n-3) PUFAs and fish in relation to incidence of asthma among American young adults: the CARDIA study. Am J Clin Nutr. 2013;97(1):173-178.